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Fitness Training: 10 Ernährungstipps zum Muskelaufbau

Für einen muskulösen Körper benötigt man ausreichend Training.

Doch ausschließlich Muskelaufbau reicht nicht aus, um dem Körper das Maximum an Leistung abzuverlangen.

Nur mit der richtigen Ernährung erreichen Sportler in Verbindung mit einem individuellen Trainingsplan ein Optimum an Muskelkraft.

Es reichen lediglich zehn wesentliche Grundsätze aus, um den Körper während der Muskelaufbauphase zu unterstützen.

Wer die nachfolgenden Regeln beachtet, wird schnell merken, wie sich der Trainingserfolg einstellt.

1. Regel: Eiweiß ist bei Muskelwachstum entscheidend

Nicht ohne Grund bieten die meisten Fitnessstudios zahlreiche Eiweiß-Shakes an: nur wenn Sportler durch ihre Ernährung ihrem Körper ausreichend Eiweiß zuführen, wird das Training ein Erfolg.

Es ist daher ratsam, bei den täglichen Mahlzeiten auf eiweißhaltige Lebensmittel zurückzugreifen. Zusatzpräparate sind nicht nötig, solange genügend Fleisch, Fisch sowie Eier und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen.

Ein normal aktiver Mensch benötigt eine Menge von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer sich im Muskelaufbau befindet, hat einen höheren Tagesbedarf.

Es sollten daher dem Körper bis zu 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm heißt das, dass 96 Gramm Eiweiß in die tägliche Ernährung integriert sein sollten.

2. Regel: Die richtigen Kohlenhydrate verwenden

Bei der Ernährung ist neben Eiweiß ebenfalls eine geeignete Menge an Kohlenhydraten essenziell. Sie fördern die Leistung der Muskeln, indem sie als Energielieferanten fungieren. Hauptsächlich sollte bei der Ernährung jedoch auf die sogenannten komplexen Kohlenhydrate zurückgegriffen werden.

Diese befinden sich u. a. in Vollkornprodukten. Die „schlechten“ Kohlenhydrate finden sich hingegen in Lebensmitteln wie Weißbrot.

Neben der leistungsverbessernden Wirkung haben die komplexen Kohlenhydrate zusätzlich einen wesentlichen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Insbesondere deren Wirkung auf die Insulinausschüttung im Körper spielt eine bedeutende Rolle für den Muskelaufbau.

3. Regel: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Viel Wasser trinken – denn ohne Flüssigkeit arbeitet der Körper nicht. Nicht nur für das allgemeine Wohlbefinden spielt Wasser eine wesentliche Rolle.

Auch beim Fitness gilt dieses Gebot. Denn das Muskelgewebe selbst besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Jede Muskelzelle benötigt daher ausreichend Flüssigkeit, um die optimale Leistung erbringen zu können. Bei Kraftsport besteht ein stark erhöhter Flüssigkeitsbedarf. Bereits vor dem Sportbeginn sollte der Flüssigkeitshaushalt bestmöglich eingestellt sein.

An normalen Tagen beträgt die empfohlene Menge mindestens zwei Liter. Während der sportlichen Betätigung sollte etwa alle 15 Minuten eine zusätzliche Menge von circa 250 ml getrunken werden. Diese Dosis ist ausreichend, da der Körper innerhalb einer Vierteilstunde nicht mehr Flüssigkeit verarbeiten kann.

4. Regel: Fisch nicht vergessen

Neben Fleisch sollten Sportler immer wieder Fisch essen, denn dieser enthält wichtige Bestandteile, die den Trainingserfolg vorantreiben. Insbesondere fettreiche Fischsorten wie Makrele, Thunfisch, Lachs und Hering beinhalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für das Training wichtig sind.

Zudem enthalten sie spezielle Eiweiße, die der Körper sehr gut verwerten kann. Fisch eignet sich daher ganz hervorragend, um den Muskelaufbau zu optimieren.

5. Regel: Auch rotes Fleisch essen

Nicht nur fettarmes Geflügel fördert den Muskelaufbau, sondern zudem auch rotes Fleisch. Lamm und Rind sind ebenfalls fettarm und beinhalten überdies hinaus wertvolle B-Vitamine einschließlich B12, die u. a. am Protein-Stoffwechsel beteiligt sind. Daneben liefert rotes Fleisch eine Menge an wichtigen Mineralstoffen.

Hierbei spielt Eisen eine wichtige Rolle, da es für den Sauerstofftransport im Blut mitverantwortlich ist. Zu den weiteren für den Muskelaufbau wichtigen Nährstoffen von rotem Fleisch zählt Zink. Dies ist erforderlich, um Testosteron herzustellen.

Dieses männliche Geschlechtshormon beeinflusst sowohl Muskelkraft als auch Körpermasse. Letztlich sind in rotem Fleisch die drei bedeutenden Substanzen Carnitin, Creatin und CLA (konjugierte Linolsäure) enthalten, die für Fitnesssportler sehr vorteilhaft sind.

6. Regel: Normales Essverhalten und regelmäßige Mahlzeiten

Werden dem Körper alle benötigten Nährstoffe, die er für einen guten Muskelaufbau benötigt, in lediglich einer Mahlzeit zugeführt, so wäre dies ineffektiv.

Der menschliche Organismus benötigt eine gleichmäßige Zufuhr von Energie, um seine Leistungen aufrechterhalten zu können. Leidet der Körper unter Hunger, nutzt dieser das Eiweiß der Muskelzellen als Energielieferant.

Nur mithilfe einer regelmäßigen Nahrungszufuhr kann der Trainingseffekt verbessert werden. Im Idealfall sollten kleinere Mahlzeiten alle drei Stunden gegessen werden.

7. Regel: Vor und nach dem Training richtig essen

Der Muskelaufbau wird besonders durch die Ernährungsweise direkt vor sowie nach dem Training beeinflusst. Bevor das Training beginnt, sollte der Körper vor allem komplexe Kohlenhydrate erhalten, da diese die hierfür benötigte Energie liefern.

Etwa eine Stunde vorher sollte eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß eingenommen werden. Am besten eignen sich gehaltvolle Vollkornbrote mit Käsebelag oder eine Portion Müsli mit Milch. Im Anschluss an das Training sollte vorwiegend der geleerte Glykogenspeicher aufgefüllt werden.

Daneben bietet sich der Verzehr von schnell verwertbaren Eiweißprodukten an.

8. Regel: Die nächtliche Hungerszeit überbrücken

Jeder Mensch schläft in der Regel zwischen sechs bis acht Stunden pro Tag. In dieser Zeit werden dem Körper keine Nährstoffe zur Verfügung gestellt.

Obwohl in dieser Zeit weniger Energie benötigt wird, kann diese länger andauernde Hungerszeit dennoch dazu führen, dass die Muskelmasse abgebaut wird. Um diesen negativen Effekt zu verhindern, kann vor dem Zubettgehen eine hochwertige Eiweißmahlzeit sehr nützlich sein.

Hierbei sollte Milcheiweiß verwendet werden, da es langsam verdaut wird und somit während der Schlafdauer immer ausreichend Energie zur Verfügung freisetzt. Für die Abendstunden eignen sich daher u. a. Casein-Shakes oder Magerquarkprodukte, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

9. Regel: Nahrungsergänzungen unterstützend einsetzen

Es ist nicht immer möglich, allein durch die Ernährung den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die für einen optimalen Muskelaufbau benötigt werden.

Entsprechend der körperlichen Verfassung können Ergänzungsmittel zur täglichen Ernährung hinzugefügt werden.

Inwieweit beispielsweise Glutamin, BCAA-Aminosäuren oder Kreatin für die persönliche Fitness eingesetzt werden können, sollte mit einem Arzt oder Trainer individuell abgeklärt werden.

10. Regel: Cheat Day als Motivator nutzen

Wer sich jeden Tag strikt an seinen Ernährungsplan hält, sollte immer wieder einen Cheat Day einbauen. An diesem Tag nimmt sich der Sportler eine Auszeit und es darf alles genussvoll verzehrt werden, was man möchte.

Sicherlich sollte der eigentliche Kalorienbedarf nicht unverhältnismäßig überschritten werden. Der Nutzen dieses Feiertags liegt auf der Hand: die Motivation wird deutlich gefördert. Zudem werden sämtliche Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufgebaut.